Schütze Dein Herz: Die besten Experten-Übungen für ein starkes Herz

Der Februar ist in den USA als Herzmonat bekannt, und laut der American Heart Association hat regelmäßige körperliche Aktivität viele gesundheitliche Vorteile. Sie senkt das Risiko von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und sogar bestimmten Krebsarten oder Schlaganfällen. Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, dass das Herz optimal funktioniert. Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche absolvieren. Es gibt eine Reihe von Übungen, die besonders empfohlen werden, um das Herz in Topform zu halten. Experten geben hier wertvolle Tipps für eine optimale Herzgesundheit durch Bewegung.

Warum Bewegung wichtig für das Herz ist

Die Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings ist entscheidend, um die Vorteile für das Herz zu maximieren. Bewegung fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reduziert das Risiko von Herzkrankheiten im späteren Leben und hilft, den Blutdruck zu senken. Sie steigert das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin), reduziert Stress und verbessert die Fähigkeit des Herzens, mehr Blut in die Muskeln zu pumpen, indem es Sauerstoff effizienter transportiert. Zusätzlich gibt es indirekte Vorteile. Bewegung hilft, Risikofaktoren wie Diabetes, hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht zu kontrollieren, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter verringert.

Dr. Lance LaMotte, ein interventioneller Kardiologe, betont, dass Inaktivität im Alter das Risiko für Herzkrankheiten und schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse erhöht. Studien belegen, dass das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen sinkt, wenn man auch im höheren Alter aktiv bleibt. Bewegung trägt zudem zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und des Gedächtnisses bei.

Welche Übungen sind am besten für das Herz?

Jede Art von Bewegung, die die Herzfrequenz anhebt, hat positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Dr. Suzanne Steinbaum, Präventivkardiologin und Mitglied des Gesundheits- und Wellnessausschusses von Peloton, erklärt, dass regelmäßige Bewegung die beste Medizin und Prävention gegen Herzkrankheiten ist. Zu den effektivsten Übungen zählen: Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Widerstandstraining und Ganzkörperübungen wie Boxen. Diese Übungen stärken das Herz und sorgen für eine verbesserte Durchblutung.

Es gibt jedoch einige Übungen, die besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sind und helfen, Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Hier sind fünf hervorragende Übungen:

1. Intervalltraining

Intervalltraining, bei dem intensive Übungen mit kurzen Ruhephasen abwechseln, ist eine effiziente Methode, um das Herz zu stärken. HIIT-Workouts sind besonders wirksam und haben einen positiven Einfluss auf die Lungen- und Herzgesundheit. Sie steigern die Herzleistung und können innerhalb kürzester Zeit zu einer guten körperlichen Verfassung führen. Für Anfänger gibt es zahlreiche Apps und Programme, die den Einstieg erleichtern.

2. Gewichtheben

Auch wenn Gewichtheben langsamer ist als Ausdauersportarten, trägt es effektiv dazu bei, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Herzgesundheit zu fördern. Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um bis zu 70 % verringern kann. Für Anfänger ist es ratsam, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, um die richtige Technik zu erlernen und ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen.

3. Gehen

Gehen ist eine gelenkschonende und dennoch äußerst effektive Übung für das Herz. Besonders zügiges Gehen hat viele Vorteile für das kardiovaskuläre System. Studien zeigen, dass schnelles Gehen die Gesundheit des Herzens mehr fördert als langsames Gehen. Wer das Gehen noch herausfordernder gestalten möchte, kann Gewichte tragen oder Körpergewichtsübungen einbauen.

4. Yoga

Yoga ist eine bewährte Methode zur Verbesserung der Flexibilität, des Gleichgewichts und der mentalen Gesundheit. Es kann auch den Blutdruck senken und Schmerzen lindern. Yoga ist eine ausgezeichnete Option, um die Herzgesundheit zu fördern, besonders da es sich leicht zu Hause durchführen lässt.

5. Schwimmen

Schwimmen ist eine gelenkschonende Übung, die gleichzeitig ein intensives kardiovaskuläres Training bietet. Es stärkt sowohl das Herz als auch die Lungen und hilft, den Blutdruck zu senken. Schwimmen ist eine ideale Wahl für Personen, die sich von Verletzungen erholen oder sich nicht für intensive Sportarten eignen.

Wie man sicher beginnt

Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, solltest du deinen Arzt konsultieren, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hattest oder Herzkrankheiten in deiner Familie vorkommen. Dr. LaMotte empfiehlt, bei Vorliegen von Risikofaktoren für Herzkrankheiten eine ärztliche Freigabe einzuholen. Eine Überprüfung von Blutdruck, Cholesterinwerten und anderen relevanten Gesundheitsparametern ist ebenfalls wichtig, um das Risiko für intensivere Workouts besser einschätzen zu können.

Für gesunde Erwachsene gilt: Höre auf deinen Körper und starte langsam. Baue eine regelmäßige Trainingsroutine auf und setze dir realistische Ziele. Wenn du mit dem Laufen beginnst, konzentriere dich darauf, eine angenehme Distanz in deinem eigenen Tempo zu absolvieren, ohne dich zu überfordern.

Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensivere Aktivität pro Woche. Zusätzlich sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche Widerstandstraining durchgeführt werden. Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten, die die Herzfrequenz in die moderate Intensitätszone bringen, die besten kardiovaskulären Vorteile bieten.

Es ist wichtig, eine Aktivität zu finden, die dir Freude bereitet, da dies die langfristige Motivation steigert. Eine Trainingspartnerin oder eine kleine Gruppe kann ebenfalls helfen, die Verantwortung zu übernehmen. Denke daran, auf die Signale deines Körpers zu hören, um Verletzungen zu vermeiden. Regeneration, ausreichend Wasserzufuhr und regelmäßige Ruhetage sind ebenso wichtig, um das Risiko von Überlastung und Erschöpfung zu minimieren.

Ernährung für die Herzgesundheit

Bewegung allein reicht nicht aus, um das Herz zu schützen. Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Dr. LaMotte betont, dass eine schlechte Ernährung nicht durch Sport ausgeglichen werden kann. Eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten, Zucker und Natrium hilft, den Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Herz zu schützen.

Wer eine familiäre Vorgeschichte von Herzkrankheiten hat, sollte bereits ab dem 20. Lebensjahr regelmäßig seine Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerwerte überprüfen lassen. Frauen, die während der Schwangerschaft an Komplikationen wie Präeklampsie oder Schwangerschaftsdiabetes litten, sollten ebenfalls ihr Herz untersuchen lassen.

Individuen, die ihre Gesundheitswerte regelmäßig überwachen, können ihre Herzgesundheit besser im Blick behalten und Maßnahmen ergreifen, um ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu optimieren.