"Die geheime Methode, um deine Flexibilität zu steigern – auch ohne die Zehen zu berühren"

Flexibilität zu entwickeln ist ein Prozess, der spezielle Übungen erfordert, um die Beweglichkeit auch im Alter zu erhalten. Selbst wenn du von Natur aus flexibel bist, kann es mit zunehmendem Alter schwieriger werden, diese Flexibilität aufrechtzuerhalten. Es könnte dich überraschen, aber du kannst deine Flexibilität deutlich steigern, wenn du dich konsequent darum bemühst. Dies ist ähnlich wie der Aufbau von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Gelenkschonende Übungen sind besonders effektiv, wenn das Ziel eine erhöhte Flexibilität ist. Zunächst mag es schwierig erscheinen, aber mit jedem Fortschritt wird der Wunsch, weiterzumachen, wachsen. Wie bei allen anderen körperlichen Zielen erfordert auch die Flexibilität Übung und Kontinuität – genauso wie der Aufbau von Muskeln. Um sicherzustellen, dass Flexibilitätstraining das Richtige für dich ist, konsultiere gegebenenfalls einen Arzt oder Personal Trainer.

1. Beginne und beende den Tag mit statischen Dehnübungen

Statische Dehnübungen ermöglichen ein tiefes, isoliertes Dehnen und sind eine der einfachsten Methoden, um die Flexibilität zu steigern. Bei statischem Dehnen wird ein Muskel über längere Zeit, normalerweise 30 Sekunden, in einer gedehnten Position gehalten. Diese Methode ermöglicht es, Muskeln zu isolieren und tief zu dehnen. Wenn du jeden Tag mit statischen Dehnübungen beginnst und den Tag damit abschließt – nur 5 bis 10 Minuten – wirst du einen deutlichen Unterschied in der Flexibilität spüren. Zu den häufigsten statischen Dehnübungen gehören:

• Vorwärtsbeuge (Berührung der Zehen)
• Stehende Oberschenkeldehnung
• Schulterdehnung über den Körper
• Einbeinige Hamstring-Dehnung im Sitzen
• Trizepsdehnung
• Sitzende Drehung
• Schmetterlingsdehnung
• Kindspose
• Seitliche Überkopfreichweite

Fortgeschrittene statische Dehnübungen umfassen unter anderem:

• Taubenpose
• Figur vier
• Pflugpose

2. Führe dynamische Dehnübungen vor und nach dem Training durch

Dynamische Dehnübungen verbessern die Mobilität und erfordern eine kontinuierliche Bewegung der Muskeln und Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Diese Art des Dehnens ist intensiver als statisches Dehnen und kann sogar die Herzfrequenz erhöhen. Dynamisches Dehnen isoliert nicht so stark einzelne Muskeln, sondern arbeitet mit mehreren Muskeln gleichzeitig und fördert die flüssigen Bewegungen von Muskeln und Gelenken. Es ist eine hervorragende Aufwärmübung vor dem Training und hilft dabei, den Körper nach dem Training wieder in den Ruhemodus zu bringen. Zu den dynamischen Dehnübungen gehören:

• Katze-Kuh-Position
• Hocke-zu-Stand
• Herabschauender Hund zu Cobra
• Knielende Ausfallschritt-Dehnung
• Cossack Squats
• Gehen mit Knie an die Brust
• Soldatenstellung
• Eisenkreuz und Skorpion
• Wandengel

3. Nutze eine Faszienrolle zur Muskelentspannung

Die Verwendung einer Faszienrolle hilft, verspannte Muskeln und Faszien zu lockern. Wenn du dich durch Verklebungen in der Faszie, dem Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Gelenke umhüllt, steif fühlst, kann das eine erhebliche Einschränkung der Flexibilität darstellen. Verklebungen entstehen oft durch langes Sitzen oder intensiven Sport. Myofasziale Release-Techniken, also Selbstmassagen, können diese Verklebungen lösen. Du kannst dazu eine Faszienrolle, einen Lacrosse-Ball oder eine Massagepistole verwenden. Effektive Übungen zur myofaszialen Entspannung sind:

• Faszienrolle Sit-ups
• Fußrollen mit einem Lacrosse-Ball
• Figur vier Dehnung mit einem Lacrosse-Ball
• Quadrizeps Faszienrolle
• Hamstring Faszienrolle
• Wadenrollen mit einem Lacrosse-Ball oder Faszienrolle

4. Übe rotatorische Bewegungen

Rotatorische Bewegungen werden oft vernachlässigt, obwohl sie eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der Flexibilität spielen. Deine Fähigkeit, die Wirbelsäule und Kugelgelenke (Hüften und Schultern) vollständig zu rotieren, beeinflusst deine Gesamtbeweglichkeit. Diese Gelenke sind bei vielen täglichen Bewegungen beteiligt – sei es beim Gehen, Strecken, Bücken oder Sitzen. Wenn du diese Gelenke nicht aktiv rotierst, versäumst du die Chance, deine Flexibilität zu steigern. Übe rotatorische Bewegungen wie:

• Schulter Innen- und Außenrotation
• Schulter Aufwärts-Außenrotation
• Sitzende Hüft-Innen- und Außenrotation
• Stehende Hüft-Innen- und Außenrotation
• Shinbox
• Windmühlen
• Sitzende Wirbelsäulen-Drehung (abwechselnd)

Erstellung eines Flexibilitätstrainingsprogramms

Um Flexibilität effektiv zu steigern, ist es wichtig, regelmäßig Zeit für gezieltes Flexibilitätstraining einzuplanen. Auch wenn Zeit ein limitierender Faktor sein kann, solltest du Flexibilitätstraining in deine tägliche Routine integrieren. Du kannst dies mit wenigen Minuten täglich erreichen, zum Beispiel:

• Am Morgen: 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus auf den Unterkörper
• Vor dem Training: 10 Minuten dynamisches Dehnen des gesamten Körpers
• Nach dem Training: 5 Minuten myofasziale Entspannung der trainierten Muskeln
• Vor dem Schlafengehen: 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus auf den Oberkörper

Mit diesen einfachen Anpassungen kannst du fast eine halbe Stunde Flexibilitätstraining pro Tag erreichen. Wenn du zum Beispiel 60 Minuten täglich spazieren gehst, kannst du den Spaziergang auf 50 Minuten verkürzen und die verbleibenden 10 Minuten für Dehnübungen nutzen. Wichtig ist, dass Flexibilitätstraining als vorrangiges Ziel betrachtet wird.