So erreichst du täglich 10.000 Schritte – Experten verraten ihre geheimen Strategien

Spazierengehen ist eine der effektivsten Methoden, um aktiv zu bleiben. Durch den Trend in den sozialen Medien wie den "Hot Girl Walks", "Japanese Walking" und dem Tragen von Gewichtsmanschetten während des Spaziergangs hat das Gehen an Popularität gewonnen. Diese einfache Form der Bewegung bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Blutdrucks und die Verbesserung des Gleichgewichts. Gehen ist eine Aktivität, die man sowohl einfach als auch herausfordernd gestalten kann, je nachdem, welche Ziele man verfolgt.

Vielleicht hast du schon oft gehört, dass 10.000 Schritte pro Tag als Ziel angestrebt werden sollten. Doch woher stammt diese Zahl und gibt es eine wissenschaftliche Grundlage dafür? Wie viele Kilometer entsprechen 10.000 Schritten, und wie viel Zeit musst du täglich investieren, um dieses Ziel zu erreichen? Experten klären auf und geben ihre Meinungen zur Ursprung, Notwendigkeit und den gesundheitlichen Vorteilen dieses Ziels ab.

Wie viel Bewegung braucht man wirklich?

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch einen einzigartigen Lebensstil hat und somit unterschiedliche Mengen an Bewegung benötigt, um gesund zu bleiben. Einige Menschen haben spezielle Gesundheitsziele, während andere aufgrund ihres Lebensstils weniger Bewegung benötigen. Aber für den durchschnittlichen Menschen reicht es aus, täglich 10.000 Schritte zu gehen, um als aktiv und gesund zu gelten?

Professor Paul Gordon, ein Sportphysiologe an der Baylor University, erklärt, dass der durchschnittliche Mensch im Laufe des Tages bereits zwischen 3.000 und 6.000 Schritte zurücklegt, etwa durch Pendeln oder Einkaufen. Wenn man dann noch 30 Minuten gezielte Bewegung hinzufügt, kommt man in etwa auf 10.000 Schritte. Mehr Gehen sei immer besser für die Gesundheit.

Wenn du allerdings keine Fitness-Tracker verwendest, wie viele Schritte entsprechen dann einem gesunden Maß an Bewegung? Laut dem Department of Health and Human Services sind mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität (wie schnelles Gehen) oder 75 Minuten intensive Aktivität (wie Laufen) pro Woche erforderlich, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Zusätzlich wird empfohlen, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen.

Woher kommt die Zahl 10.000 Schritte?

Die Zahl 10.000 Schritte ist weit verbreitet, doch ihre Herkunft ist nicht medizinisch fundiert. Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City, erklärt, dass die Zahl ursprünglich aus einem japanischen Walking-Club stammt, der diesen Begriff in einem Marketing-Slogan verwendete. Studien, wie die in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte, weisen darauf hin, dass es eine "begrenzte wissenschaftliche Grundlage" für die Notwendigkeit von 10.000 Schritten gibt. Dennoch wurde in dieser Untersuchung festgestellt, dass Teilnehmer, die mehr als 10.000 Schritte pro Tag gingen, eine geringere Sterblichkeitsrate hatten als diejenigen, die weniger gingen.

Wie viele Kilometer sind 10.000 Schritte?

10.000 Schritte entsprechen etwa 8 Kilometern, wobei dies je nach Schrittlänge und Körpergröße variieren kann. Kleinere Personen benötigen mehr Schritte, um dieselbe Strecke zu zurückzulegen, da ihre Schritte kürzer sind.

Die Vorteile des Gehens

Gehen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die du bei deinem nächsten Spaziergang erleben kannst:

• Blutdrucksenkung: Eine Cochrane-Überprüfung aus dem Jahr 2022 zeigte, dass ein regelmäßiges Gehprogramm den Blutdruck und die Herzfrequenz bei Erwachsenen mit oder ohne Bluthochdruck senken kann.
• Bessere Schlafqualität: Eine Studie im Sleep Health Journal fand heraus, dass mehr tägliche Schritte zu einer besseren Schlafqualität führen, besonders bei Frauen.
• Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes: Laut der American Diabetes Association kann bereits 30 Minuten Gehen täglich das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
• Vermindertes Risiko für Krebs: Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Woche gingen, ein um 14 % niedrigeres Risiko für Brustkrebs hatten.
• Verbessertes Gleichgewicht: Gehen stärkt die Muskulatur im Unterkörper und verbessert das Gleichgewicht.

Wie kannst du deine tägliche Aktivität am besten verfolgen?

Mit einem Fitnessarmband, einer Apple Watch oder einer Smartwatch kannst du deine Schritte und Aktivität verfolgen. Doch laut Professor Gordon sind Schritte nicht immer die beste Messgröße für körperliche Aktivität. Sie berücksichtigen nicht die Intensität der Übungen und sind nicht für Aktivitäten wie Radfahren geeignet. Um die Intensität besser zu messen, empfiehlt Gordon die Nutzung eines Herzfrequenzmessers, um die Belastung des Körpers zu überwachen. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm könnte zum Beispiel schnelle Spaziergänge oder Laufen an vier Tagen der Woche sowie Yoga an zwei Tagen umfassen.

Ist es besser, ein anderes Ziel als 10.000 Schritte anzustreben?

Falls das Ziel von 10.000 Schritten dir nicht passend erscheint, ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Ein wichtiger Faktor für die Gesundheit ist weniger die Anzahl der Schritte, sondern wie viel Zeit man im Sitzen verbringt. Studien haben gezeigt, dass langes Sitzen ungesund ist, auch wenn man sich regelmäßig bewegt. Daher empfehlen Experten, die Zeit im Sitzen regelmäßig mit Bewegung zu unterbrechen, um das Risiko von Stoffwechselproblemen zu verringern.

Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass Menschen, die mehr als 13,5 Stunden täglich saßen, nur wenig von den gesundheitlichen Vorteilen einer Stunde Bewegung profitierten. Das Risiko von gesundheitlichen Problemen steigt, wenn man zu viel Zeit im Sitzen verbringt, selbst wenn man 10.000 Schritte täglich geht.

Häufige Fragen zu 10.000 Schritten

• Wie lange dauert es, 10.000 Schritte zu gehen? Es dauert etwa zwei Stunden, um 10.000 Schritte zu gehen, abhängig von der Gehgeschwindigkeit. Du kannst diese Zeit angenehmer gestalten, indem du Musik oder einen Podcast hörst.
• Kann man durch 10.000 Schritte täglich abnehmen? Ja, tägliches Gehen kann beim Abnehmen helfen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigte, dass schnelles Gehen bei übergewichtigen Personen zu einer signifikanten Reduktion von Körpergewicht und Fettanteil führen kann.