Ein von Experten empfohlener Trainingsplan, der Kraft und Ausdauer perfekt kombiniert

Viele Menschen fragen sich, ob sie sich mehr auf Krafttraining oder Ausdauertraining konzentrieren sollten. Die gute Nachricht: Es ist nicht notwendig, sich zwischen den beiden zu entscheiden. Vielmehr hängt die Wahl von den individuellen Zielen ab: Möchten Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, Muskelmasse aufbauen oder Gewicht verlieren? Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie Ausdauer- und Krafttraining effektiv kombiniert werden können, haben wir einen persönlichen Trainer befragt. Hier finden Sie eine detaillierte Analyse, wie das ideale Trainingsprogramm aussehen sollte.

Was sind Ihre Fitnessziele?

Bevor Sie entscheiden, ob Ausdauer- oder Krafttraining der richtige Einstieg für Sie ist, sollten Sie Ihre Ziele klar definieren. Möchten Sie Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen? Streben Sie an, Ihre Ausdauer zu verbessern oder größere Muskeln zu entwickeln? Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Ausdauertraining die effektivste Methode zum Abnehmen sei, dabei sind sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining entscheidend für den Erfolg.

Vorteile von Ausdauertraining vor dem Krafttraining

Es ist gut dokumentiert, dass Ausdauertraining beim Kalorienverbrennen äußerst effektiv ist. Eine halbe Stunde Ausdauertraining verbrennt mehr Kalorien als das gleiche Zeitintervall mit Gewichten. In diesem Zusammenhang könnte es sinnvoll sein, mit moderatem Ausdauertraining zu beginnen, um den richtigen Herzfrequenzbereich zu erreichen, der für die Fettverbrennung nötig ist. Im Anschluss können Sie ins Krafttraining übergehen, das einen sogenannten „Nachbrenneffekt“ erzeugt und somit hilft, auch nach dem Training Kalorien zu verbrennen.

Ein Vorteil von Ausdauertraining ist, dass es nicht unbedingt intensiv sein muss, um Nutzen zu bringen. Laut Mollie Millington, einer Personal Trainerin aus London, kann leichtes kardiovaskuläres Training im Fettverbrennungsbereich helfen, Gewicht zu verlieren. „Es muss jedoch über längere Zeiträume hinweg aufrechterhalten werden“, fügt sie hinzu.

Das Heben von Gewichten zu Beginn kann besonders dann problematisch sein, wenn schwere Gewichte eingesetzt werden. Der Körper könnte bereits vor dem Ausdauertraining erschöpft sein, was bedeutet, dass das Training verkürzt wird und der Kalorienverbrennungs-Effekt des Ausdauertrainings nicht vollständig zur Geltung kommt. Falls Ihre Absicht ist, so viele Kalorien wie möglich in einer bestimmten Zeit zu verbrennen, könnte es sinnvoller sein, mit Ausdauertraining zu beginnen. Wenn Sie leichte Gewichte benutzen, kann dies Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie auf die Ausdaueraktivität wie Laufen oder Radfahren vorbereiten.

Für diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern wollen – sei es durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen – bietet es sich an, mit Ausdauertraining zu beginnen, da man so mit frischer Energie in das Training geht. Auf diese Weise starten Sie mit der für Ihre langfristigen Ziele wichtigsten Übung und erzielen schneller Fortschritte.

Vorteile von Krafttraining vor Ausdauertraining

Wenn das Hauptziel darin besteht, die eigene Kraft zu steigern, schwere Lasten zu heben oder mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, mit Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie Ihr Ausdauertraining an den Anfang setzen, können Sie sich unnötig ermüden, bevor Sie die schwere Last heben. Weniger Ermüdung bedeutet mehr Wiederholungen bei korrekter Technik – und eine gute Form ist beim Widerstandstraining von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und die Übungen effektiv zu gestalten.

Außerdem kann das Heben von Gewichten zu Beginn des Trainings auch beim Fettabbau hilfreich sein. Mollie Millington erklärt: „Durch das Heben von Gewichten versetzen Sie sich theoretisch in den aeroben Modus, sodass Sie beim anschließenden Ausdauertraining bereits im Fettverbrennungsbereich sind. Auf diese Weise können Sie diesen Zustand länger aufrechterhalten und Fett als primäre Energiequelle nutzen.“

Dieser Ansatz funktioniert besonders gut, wenn leichtere Gewichte verwendet werden, die den Körper nicht zu sehr ermüden.

Kann man Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag durchführen?

Ob es besser ist, Ausdauer- oder Krafttraining zuerst zu absolvieren, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Was jedoch feststeht, ist, dass beide Trainingsarten ihre Vorteile bieten. Studien zeigen, dass die Kombination beider Trainingsmethoden am besten für die allgemeine Gesundheit, den Muskelaufbau und die Reduktion von Körperfett ist.

Wer sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining mit maximaler Intensität durchführen möchte, kann versuchen, diese an unterschiedlichen Tagen zu absolvieren, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Alternativ kann auch an einem Tag beides kombiniert werden – in diesem Fall sollten Sie herausfinden, was sich für Sie am besten anfühlt und funktioniert.

„Ich bin der festen Überzeugung, dass man das tun sollte, was einem Spaß macht. Bewegung kann Spaß machen“, betont Mollie Millington. „Wenn Sie sich beim Aufwärmen auf dem Laufband wohlfühlen und es genießen, hören Sie nicht auf, um mit dem Heben von Gewichten zu beginnen. Machen Sie weiter, bis Sie bereit sind, zu den Gewichten zu wechseln. Oder wenn Sie lieber mit Gewichten arbeiten als zu laufen, beginnen Sie mit einem kürzeren Lauf und belohnen Sie sich dann mit einer Krafteinheit.“