Greasy Wings Adieu: 5 überraschend gesunde Air-Fryer-Rezepte für den Super Bowl

Wenn du am kommenden Sonntag eine Super Bowl-Party veranstaltest und nach Rezepten suchst, die schnell, einfach und gesund sind, sollte ein Air Fryer in deinem Team sein. Das Kochen mit einem Air Fryer liefert die knusprige Textur, die wir von frittierten Lebensmitteln kennen und lieben, jedoch mit viel weniger Öl und Fett als bei traditionellen Frittiermethoden. „Das Kochen im Air Fryer bietet die Möglichkeit, fettärmer zu bleiben und gleichzeitig den Geschmack und die Knusprigkeit zu bewahren“, erklärt Melissa Jaeger, Ernährungsberaterin bei der App MyFitnessPal. Um dir zu helfen, eine hungrige Super-Bowl-Zuschauermenge zu bedienen und gleichzeitig gesünder zu bleiben, findest du hier fünf gesunde und leckere Air-Fryer-Rezepte, die von Ernährungsfachleuten empfohlen werden.

1. Lachs

Lachs, verfeinert mit Zitronensaft und Kräutern, ist ein schmackhaftes und nahrhaftes Gericht aus dem Air Fryer. „Lachs ist meiner Meinung nach der beste gesunde Air-Fryer-Snack“, sagt Jessica McAllister, Diätassistentin für militärische und taktische Leistungssteigerung. „Er enthält hochwertiges Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe wie Vitamin D, B12 und Selen.“ Lachs fördert den Muskelaufbau und die Energie, während die Omega-3-Fettsäuren Entzündungen verringern und die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen. McAllister empfiehlt, Lachs auch für Mittag- und Abendessen vorzubereiten, da er sich hervorragend wieder aufwärmen lässt. Zur Abwechslung kannst du Lachs mit verschiedenen Gewürzen oder Saucen kombinieren. Yvette Hill, Diätassistentin für Lifestyle-Medizin, empfiehlt Knoblauchpulver, Thymian, Pfeffer und einen Spritzer Zitrone.

McAllister warnt jedoch, dass du die Garzeit des Lachses im Air Fryer im Auge behalten solltest. Ihr Rezept: Bestreiche die Lachsstücke leicht mit Olivenöl oder füge eine Gewürzmischung hinzu. Koche sie bei 200 Grad Celsius für 7 bis 10 Minuten, je nach Dicke des Lachses. Achte darauf, den Korb nicht zu überfüllen, damit die Luft zirkulieren kann. Wenn du die Haut des Lachses dran lässt, kannst du zusätzlich gesunde Fette konsumieren, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Um den Lachs wieder aufzuwärmen, stelle den Air Fryer auf 175 Grad Celsius und lasse ihn 5 bis 7 Minuten garen.

2. Knusprige Gemüsechips

Sei kreativ mit Gemüsechips im Air Fryer und probiere verschiedene Gemüsesorten. Die Diätassistentin Amy Chow von BC Dietitians empfiehlt, Gemüsechips im Air Fryer zuzubereiten, da sie schnell und einfach gemacht sind und sowohl Erwachsenen als auch Kindern schmecken. Sie schlägt vor, Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini oder Grünkohl als Chips zu verwenden oder sogar Blumenkohl- oder Brokkoliröschen. Ein Tipp: Decke den Brokkoli mit Folie ab, da er im Air Fryer leicht verbrennen kann. „Du bekommst alle Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien aus dem Gemüse, ohne die zusätzlichen Kalorien oder gesättigten Fette des Frittierens“, erklärt Chow. Besonders für Kinder kann es eine Möglichkeit sein, Gemüse auf eine spielerische Art und Weise anzubieten, ähnlich wie Chips, aber mit mehr Nährstoffen.

Für Süßkartoffelchips schlägt Chow folgende Zubereitung vor: Schrubbe die Süßkartoffel unter kaltem Wasser und schneide sie mit der Schale in gleichmäßige, 1/16-Zoll dicke Scheiben. Mische die Scheiben mit einem Teelöffel Olivenöl und einer Prise Salz. Du kannst auch Gewürze wie Paprikapulver oder Kreuzkümmel hinzufügen. Arrangiere die Scheiben in einer einzigen Schicht ohne Überlappung im Air Fryer und koche sie bei 190 Grad Celsius für etwa 8 Minuten. Schüttle den Korb während des Garens zur Hälfte durch. Lasse sie abkühlen, damit sie schön knusprig werden.

3. Air Fried Chicken

Frittierte Hühnchenflügel können im Air Fryer gesund zubereitet werden, da du sie nicht panieren oder in Öl frittieren musst. „Der Air Fryer reduziert das Fett, indem das überschüssige Fett in die Auffangschale tropft“, sagt Yvette Hill. Ihr einfaches Rezept: Reibe Hühnchenflügel mit deiner bevorzugten Gewürzmischung ein und füge eine kleine Menge Olivenöl hinzu. Achte darauf, den Korb nicht zu überfüllen, und frittiere die Flügel bei 200 Grad Celsius für 16 bis 22 Minuten. Wende sie während des Garens, um eine gleichmäßige Knusprigkeit zu erreichen.

4. Ganze Gemüse, die du normalerweise rösten oder dämpfen würdest

Wenn dir das Schneiden von Gemüse für Chips zu viel ist, kannst du auch ganze Gemüse im Air Fryer zubereiten. Blumenkohl, Rosenkohl oder Brokkoli eignen sich hervorragend. Mische sie leicht mit Öl und deiner Lieblingsgewürzmischung, bevor du sie in den Air Fryer gibst. „Viele Menschen essen nicht genug Gemüse, und der Air Fryer ist eine einfache Möglichkeit, Gemüse schmackhaft und genießbar zu machen“, erklärt Melissa Jaeger. Gabriella Nowicki, Diätassistentin bei Rebecca Bitzer and Associates, empfiehlt, stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Karotten, Kürbis oder Rüben ebenfalls im Air Fryer zu garen. Eine kleine Menge Öl und etwas Maisstärke reicht aus, um eine knusprige Textur zu erzielen.

Bei stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln oder Kürbis kann es etwas länger dauern, bis sie im Air Fryer gar sind, während leichtere Gemüse wie Brokkoli oder grüne Bohnen schneller fertig sind. „Spiel mit der Temperatur und der Garzeit, um die perfekte Knusprigkeit zu erreichen“, empfiehlt Nowicki.

5. Süßkartoffelpommes

Eine einzige Schicht ist der Schlüssel, wenn du Süßkartoffelpommes im Air Fryer machst. „Das Air Fryen hilft, mehr Nährstoffe in Süßkartoffeln zu bewahren, im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Kochen“, sagt Yvette Hill. Beim Kochen können wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C verloren gehen. So machst du Süßkartoffelpommes: Wasche und trockne die Kartoffeln, schneide sie längs in 1/4-Zoll dicke Stücke und lasse die Schale dran, um sie knuspriger zu machen. Gib Olivenöl, Rosmarin und eine Prise Salz hinzu. Lege sie in einer einzigen Schicht in den Air Fryer und frittiere sie bei 200 Grad Celsius für etwa 20 Minuten.

Warum Air Frying gesünder ist als Frittieren

„Das Hauptproblem beim traditionellen Frittieren liegt in der Zubereitungsmethode“, erklärt Gabriella Nowicki. „Die meisten frittierten Lebensmittel werden zuerst in Teig oder Panade getaucht, was den Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt erhöht, bevor sie in heißem Öl frittieren. Das Öl wird von der Panade aufgenommen, was die Kaloriendichte des Gerichts erheblich erhöht.“ Der Air Fryer dagegen benötigt viel weniger Öl, was die Kalorienaufnahme verringert und gleichzeitig den Geschmack erhält.