Stärken Sie Ihr Herz: 5 überraschend einfache Mini-Workouts, die wirken

Wenn Sie wenig Zeit für ein ausgedehntes Workout haben, können kurze Trainingseinheiten, sogenannte Trainings-Snacks, eine großartige Lösung sein – besonders im amerikanischen Herzmonat. Diese Übungen beinhalten schnelle, hochintensive Bewegungen, die weniger als eine Minute dauern und über den Tag verteilt durchgeführt werden können. Trotz ihrer Kürze bieten sie viele der gleichen Vorteile für das Herz-Kreislaufsystem und die Fitness wie längere Trainingseinheiten, ohne den Alltag erheblich zu stören.

Studien belegen, dass bereits 1 bis 2 Minuten intensive Bewegung in Intervallen über den Tag verteilt die Herzgesundheit verbessern und die kardiovaskuläre Fitness steigern können. Trainings-Snacks bieten die gleichen Vorteile wie hochintensives Intervalltraining (HIIT), jedoch mit längeren Erholungsphasen. Im Gegensatz zu den typischen 20 bis 30 Minuten intensiven Trainings bei HIIT können diese kurzen Einheiten problemlos den ganzen Tag über durchgeführt werden.

Eine britische Studie zeigte, dass Teilnehmer, die täglich drei Intervalle mit je 1 bis 2 Minuten intensiver Bewegung absolvierten, ihr Risiko, an Krebs oder anderen Erkrankungen zu sterben, um 38 bis 40 % senkten. Darüber hinaus verringerte sich ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 48 bis 49 %. Eine andere Studie, die sich mit älteren Erwachsenen befasste, fand heraus, dass ihre Beinkraft und -größe über einen Zeitraum von 28 Tagen verbessert wurde. Das bedeutet, dass Trainings-Snacks für alle Altersgruppen und Fitnesslevels von Vorteil sind.

Falls Sie nicht genügend Zeit für ein vollständiges tägliches Training haben, gibt es zahlreiche Übungen, die Sie als Trainings-Snacks über den Tag hinweg durchführen können. Diese Übungen sind einfach und können jederzeit und überall ausgeführt werden.

1. Treppensteigen
Wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen, Treppen zu Ihrer Wohnung haben oder diese auf Ihrem Arbeitsweg finden, können Sie diese Gelegenheiten nutzen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern. Studien haben gezeigt, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit durch das dreifache Steigen von sechs Stockwerken, unterbrochen von Gehpausen, Vorteile in Bezug auf ihre kardiovaskuläre Fitness erfuhren. Die Forscher stellten fest, dass die Treppensteiger bereits in den ersten vier Wochen höhere Prozentsätze ihrer maximalen Herzfrequenz erreichten als Teilnehmer, die moderates Training ausübten. Die Übungen wurden in beiden Gruppen ohne Aufsicht fortgesetzt, wobei die Treppensteiger ihre Trainingszeiten schneller durchführten.

2. Spazierengehen
Ein zügiger Spaziergang kann ebenfalls sehr effektiv für die Herzgesundheit sein. Die Heart Foundation empfiehlt mindestens 30 Minuten Gehen pro Tag. Diese Zeit kann aufgeteilt werden, sodass Sie zum Beispiel drei Spaziergänge à 10 Minuten pro Tag machen. Es ist wichtig, dass die Geschwindigkeit des Gehens moderat bis intensiv ist, damit Ihr Puls ausreichend steigt.

3. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Wer viel sitzt, sei es im Büro oder zu Hause, kann durch einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine gute Ausgleichsbewegung finden. Nutzen Sie Ihre Pausen, um ein Intervall-Timer zu stellen und Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Hampelmänner, Bärenkrabbeln oder Planks auszuführen. Diese kurzen Einheiten können Wunder wirken und helfen, Ihre Fitness zu steigern.

4. Seilspringen
Manchmal ist es hilfreich, wieder mit der kindlichen Freude an Bewegung in Kontakt zu kommen, um sich zu motivieren. Seilspringen ist eine unterhaltsame Möglichkeit, die Herzfrequenz schnell zu erhöhen und gleichzeitig die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Ein Vorschlag von Nike Master Trainer Joe Holder ist, das Springseil zu nehmen und fünf Runden à 1 Minute zu springen. Die Intensität und der Stil des Springens können dabei variiert werden, um die Ausdauer zu steigern und sich selbst herauszufordern.

5. Hausarbeit erledigen
Es mag überraschend klingen, aber auch Hausarbeit kann als gutes Workout dienen. Ob Gartenarbeit, Staubsaugen, Putzen oder das Organisieren von Schubladen und Schränken – all diese Aktivitäten bieten körperliche Betätigung und tragen dazu bei, Ihr Zuhause in Ordnung zu halten. Diese alltäglichen Aufgaben sind eine einfache Möglichkeit, Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, ohne dass ein Fitnessstudio nötig ist.