9 Yoga-Posen, die Ihren Schlaf revolutionieren könnten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen, sei es aufgrund von Grübeleien oder Schlaflosigkeit, und sich fragen, ob Yoga eine Lösung sein könnte, sind Sie nicht allein. Laut einer Umfrage von CNET haben 56 % der Erwachsenen, die befragt wurden, Methoden zur Verbesserung ihres Schlafs, wie etwa ein besseres Bettsetup oder Investitionen in Schlaftechnologie, angewendet. Aber könnte Yoga eine weitere Alternative sein, die es wert ist, in Betracht gezogen zu werden?

Yoga ist eine beruhigende Praxis, die den Körper entspannen kann. Zahlreiche Studien belegen, dass Yoga tatsächlich beim Einschlafen helfen kann. Mehr als 55 % der Yoga-Praktizierenden berichten von einer Verbesserung ihres Schlafs, und über 85 % geben an, dass Yoga ihren Stress reduziert hat. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass nicht alle Yoga-Posen gleich sind. Einige Posen, etwa aufgrund mangelnder Flexibilität, helfen möglicherweise nicht gegen Schlafprobleme.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Yoga-Posen vor, die Sie vor dem Schlafengehen ausführen können. Diese Übungen sind für alle Erfahrungsstufen geeignet und können helfen, Körper und Geist zu entspannen. Wenn Sie nach einer natürlichen Methode suchen, um Ihren Schlaf zu verbessern, empfehlen wir, auch andere Hilfsmittel gegen Schlaflosigkeit auszuprobieren oder die Schlaftipps der CNET-Wellness-Redakteure zu lesen.

Wie Yoga beim Schlafen helfen kann

Yoga ist eine Form der Bewegung, die sich positiv auf Entspannung und Stressabbau auswirken kann. Forschungen zeigen, dass Yoga zu einer Senkung des Cortisolspiegels führen kann, einem Hormon, das mit Stress in Verbindung steht. Der Grad der Cortisolreduktion variiert je nach Häufigkeit und Intensität der Yoga-Praxis. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Yoga auch bei der Behandlung von Depressionssymptomen hilfreich sein kann, was insgesamt das Wohlbefinden fördert.

Ein niedrigerer Cortisolspiegel hat einen direkten Einfluss auf die Qualität des Schlafs. Hohe Cortisolwerte sind häufig mit Schlafproblemen wie Einschlafstörungen und nächtlichem Wachwerden verbunden. Eine 2019 durchgeführte Studie ergab, dass die regelmäßige Integration von Yoga in die tägliche Routine zu einer signifikanten Verbesserung des Schlafs führen kann. Dies deutet darauf hin, dass Yoga eine vielversprechende Methode zur Verbesserung der Schlafqualität darstellt.

9 Yoga-Posen für eine bessere Nachtruhe

Die folgenden Yoga-Posen eignen sich für Anfänger und sind einfach genug, um sie vor dem Schlafengehen durchzuführen. Achten Sie beim Wechseln zwischen den Posen auf Ihre Atmung und auf Verspannungen in Ihrem Körper. Versuchen Sie, sich bei Unbehagen zu entspannen und atmen Sie tief ein. Wiederholen Sie diese Posen für etwa 20 bis 30 Minuten, bevor Sie ins Bett gehen.

1. Katze-Kuh-Pose

Beginnen Sie auf allen Vieren. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Knie unter den Hüften. Atmen Sie tief ein, senken Sie Ihren Kopf zum Himmel und heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihre Körperhaltung der "Kuh" ähnelt. Beim Ausatmen machen Sie einen Katzenbuckel und senken Kopf und Becken. Wiederholen Sie diese Bewegungen einige Male.

2. Vorwärtsbeuge

Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren. Wenn es Ihnen gelingt, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen, beugen Sie sich nur teilweise und fassen Sie unter Ihre Knie. Für eine intensivere Dehnung versuchen Sie, Ihre Knöchel zu greifen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, während Sie tief durchatmen.

3. Brückenpose

Liegen Sie auf dem Rücken, mit ausgestreckten Armen und Beinen. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihr Becken an, während Sie Ihre Arme enger an den Körper ziehen, um das Gleichgewicht zu halten. Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände können flach auf dem Boden liegen oder Sie können sie unter Ihrem Becken verschränken.

4. Glückliches Baby

Diese Pose können Sie direkt nach der Brückenpose einnehmen. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine in die Luft. Bringen Sie Ihre Füße über Ihre Schultern und fassen Sie mit beiden Händen die Außenseiten Ihrer Füße. Schaukeln Sie sanft hin und her, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

5. Beine-an-der-Wand-Pose

Für diese Pose benötigen Sie eine Wand. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und laufen Sie mit den Beinen an die Wand oder heben Sie Ihre Hüften mit den Armen. Wenn Sie sich stabil fühlen, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Diese Pose fördert die Entspannung und verbessert die Blutzirkulation.

6. Kindspose

Setzen Sie sich auf die Knie oder beginnen Sie auf allen Vieren. Senken Sie dann Ihr Gesäß nach hinten, bis es Ihre Fersen berührt, und legen Sie Ihren Kopf auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drücken Sie sie weiter nach vorne, um eine tiefere Dehnung der Wirbelsäule zu erzielen.

7. Sitzende Drehung

Nach der Kindspose setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Beine aus. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und ziehen Sie die Ferse des gekreuzten Beins zum äußeren Oberschenkel des anderen Beins. Drehen Sie sich mit der gegenüberliegenden Hand und drücken Sie mit Ihrem Ellbogen gegen das angehobene Knie. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite.

8. Schmetterlingspose

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Fassen Sie mit den Händen Ihre Füße und versuchen Sie, Ihre Hüften so weit wie möglich zum Boden zu drücken. Je weiter Sie sich dehnen, desto intensiver wird die Dehnung. Für eine größere Herausforderung ziehen Sie Ihre Füße näher an den Körper.

9. Kopf-zum-Knie-Pose

Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Bringen Sie einen Fuß zum inneren Oberschenkel des anderen Beins und strecken Sie Ihre Hände über das ausgestreckte Bein. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, während Sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie den Fuß nicht erreichen können, greifen Sie das Schienbein oder das hintere Knie. Lehnen Sie sich in die Dehnung und versuchen Sie, mit der Stirn das Knie zu berühren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.