9 Yoga-Posen, die Deinen Schlaf revolutionieren werden

Wenn du Schwierigkeiten hast, nachts einzuschlafen, sei es aufgrund von Grübeleien oder Schlaflosigkeit, und dich fragst, ob Yoga eine Lösung bieten könnte, bist du nicht alleine. Viele Menschen stellen sich dieselbe Frage. Laut einer Umfrage von CNET nutzen 56 % der Befragten verschiedene Methoden zur Verbesserung ihrer Schlafqualität, von der Auswahl besserer Bettwäsche bis hin zu Investitionen in Technologien zur Schlafforschung. Aber ist Yoga eine weitere Methode, die es wert ist, ausprobiert zu werden?

Yoga ist eine entspannende Praxis, die dabei helfen kann, den Körper zu beruhigen. Zahlreiche Studien belegen bereits, dass Yoga das Einschlafen fördert. Über 55 % der Yoga-Praktizierenden berichten von einer Verbesserung ihrer Schlafqualität, und mehr als 85 % sagen, dass Yoga ihnen hilft, Stress abzubauen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Yoga-Posen gleichermaßen effektiv sind, um Schlafprobleme zu lindern. Einige Asanas können aufgrund von Flexibilitätsbeschränkungen weniger hilfreich sein.

In diesem Artikel findest du eine Liste von Yoga-Posen, die dir dabei helfen können, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Wenn du nach natürlichen Methoden suchst, um deinen Schlaf zu verbessern, lohnt es sich, auch andere Empfehlungen zu Schlafhilfen gegen Schlaflosigkeit in Betracht zu ziehen und die Tipps von CNETs Wellness-Redakteuren zu lesen.

Wie Yoga beim Schlafen hilft

Yoga, wie jede Form von Bewegung, ist eine ausgezeichnete Methode zur Entspannung des Körpers und zur Reduktion von Stress. Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Yoga die Cortisol-Spiegel senken kann, ein Hormon, das mit Stress in Verbindung steht. Die Reduktion von Cortisol kann je nach Häufigkeit und Intensität der Praxis variieren. Studien zeigen zudem vielversprechende Ergebnisse bezüglich der positiven Auswirkungen von Yoga auf depressive Symptome. Yoga kann eine wertvolle Ergänzung zu traditionellen Behandlungsmethoden sein und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Und was bedeutet das für deinen Schlaf? Cortisol hat einen erheblichen Einfluss auf das Schlafverhalten. Erhöhte Cortisol-Werte sind häufig mit Schlafproblemen verbunden, wie etwa Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Yoga als Teil der täglichen Routine zu einer besseren Schlafqualität und einer Verringerung von Schlaflosigkeit führen kann. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga eine wertvolle Methode zur Verbesserung der Schlafqualität und der allgemeinen Schlafgesundheit darstellen kann.

9 Yoga-Posen, die du vor dem Schlafengehen ausprobieren solltest

Die folgenden Yoga-Posen sind für alle Erfahrungsstufen geeignet und auch für Anfänger einfach durchzuführen. Achte während der Ausführung der Asanas auf deine Atmung und auf die Stellen deines Körpers, die angespannt sind. Atme tief ein und versuche, bei unangenehmen Empfindungen zu entspannen. Verbringe etwa 20 bis 30 Minuten mit diesen Posen, um deinen Körper zu beruhigen, bevor du ins Bett gehst.

1. Katze-Kuh-Positur

Beginne in der Vierfüßler-Position, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Knien unter den Hüften. Atme tief ein und neige deinen Kopf nach oben zur Decke, während du dein Becken anhebst, sodass dein Körper die Form einer „Kuh“ annimmt. Atme aus, wölbe deinen Rücken und bringe Kopf und Becken nach unten, sodass dein Körper die Form einer „Katze“ bildet. Wiederhole diese Bewegungen mehrere Male.

2. Vorbeuge

Stelle dich aufrecht hin und beuge dich dann nach vorne, um deine Zehen zu erreichen. Falls du die Zehen nicht berühren kannst, versuche es mit einer halben Vorbeuge und greife unter deinen Knien. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, deine Knöchel zu fassen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du tief und ruhig atmest.

3. Brücke

Lege dich auf den Rücken, mit den Armen und Beinen ausgestreckt. Atme tief ein, hebe dein Becken an und verschiebe deine Arme näher an den Körper, um das Gleichgewicht zu finden. Deine Knie sollten einen rechten Winkel bilden. Deine Hände können flach auf dem Boden liegen oder sich unter deinem Becken vereinen.

4. Glückliches Baby

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine in die Luft, etwas über deine Schultern hinaus. Greife mit beiden Händen die Außenseiten deiner Füße und schwinge sanft von links nach rechts, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

5. Beine an der Wand

Für diese Pose benötigst du etwas Platz neben einer Wand. Lege dich mit dem Rücken zur Wand und strecke deine Beine nach oben oder hebe dein Becken mit deinen Armen an. Dein Becken kann direkt an der Wand oder etwas davon entfernt sein. Wenn du eine bequeme Position gefunden hast, strecke deine Arme seitlich aus. Diese Pose ist besonders hilfreich zur Stressbewältigung und fördert die Blutzirkulation.

6. Kindhaltung

Beginne im Kniestand oder auf den Händen und Knien. Lege deine Füße unter deine Hüften und senke deinen Kopf langsam zum Boden. Strecke deine Arme nach vorne aus, um die Wirbelsäule zu dehnen. Je weiter du nach vorne greifst, desto intensiver wird die Dehnung.

7. Sitzende Drehung

Setze dich aufrecht hin und strecke deine Beine aus. Kreuze ein Bein über das andere und ziehe die Ferse des gekreuzten Beins an den äußeren Oberschenkel. Drehe deinen Oberkörper mit dem gegenüberliegenden Arm und drücke mit dem Ellbogen gegen das angehobene Knie. Atme tief und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

8. Schmetterlingspose

Setze dich aufrecht hin, drücke die Fußsohlen aneinander und halte deine Füße mit den Händen. Versuche, deine Hüften so tief wie möglich zum Boden zu drücken. Je weiter du mit den Hüften nach unten gehst, desto intensiver wird die Dehnung. Für eine größere Herausforderung kannst du deine Füße näher zu deinem Körper bringen.

9. Kopf-Knie-Position

Setze dich auf den Boden, mit den Beinen vor dir ausgestreckt. Bringe einen Fuß an den inneren Oberschenkel des anderen Beins und strecke deine Arme über das gestreckte Bein aus. Setze dich aufrechter hin, atme tief und greife deinen Fuß. Falls du deinen Fuß nicht erreichen kannst, greife das Sprunggelenk oder die Rückseite des Knies. Lehne dich in die Dehnung und versuche, deine Stirn zum Knie zu bringen. Wiederhole die Pose auf der anderen Seite.

Mit diesen neun Yoga-Posen kannst du deinen Körper vor dem Schlafengehen entspannen und deine Schlafqualität verbessern. Probiere sie aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt.