6 Geheimtipps von Experten für ein vitales Altern

Eine ausgewogene Ernährung ist grundlegend, um alle essenziellen Nährstoffe und Vitamine zu erhalten, die der Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Mit steigendem Alter wird die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erschwert, weshalb es notwendig sein kann, ergänzende Präparate einzunehmen, um Defizite zu vermeiden. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2021 zeigte, dass ein Mangel an wichtigen Nährstoffen bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann. Besonders ab 50 Jahren ist daher eine gezielte Ernährung von hoher Bedeutung.

1. Magnesium

Magnesium erfüllt zahlreiche zentrale Funktionen im Körper, unterstützt die Muskeln, reguliert den Blutzucker und fördert die Herzgesundheit. Täglich werden etwa 600 mg Magnesium über unverarbeitete Lebensmittel aufgenommen, während verarbeitete Ernährung oft weniger als 250 mg liefert. Empfohlen werden 400–420 mg für Männer und 310–320 mg für Frauen, wobei Schwangere oder Stillende mehr benötigen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelschmerzen und erhöhtem Risiko für metabolisches Syndrom, Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz führen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und dunkle Schokolade. Ältere Menschen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, könnten zusätzliche Präparate benötigen, wobei eine Überdosierung zu Magenproblemen führen kann.

2. B-Vitamine

B-Vitamine, insbesondere B12 und Folat, sind essenziell für die Zellbildung, einschließlich Blut- und Nervenzellen. Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit ab, B12 aus der Nahrung aufzunehmen, da der Magen weniger Säure produziert. Ein Mangel kann zu Schwäche, Gleichgewichtsstörungen, Appetitlosigkeit sowie Taubheitsgefühlen führen und erhöht das Risiko für Demenz, Herzinfarkt und Schlaganfall. B12 ist in Fleisch, Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Ältere Personen oder Menschen mit bestimmten Magenproblemen oder Medikamenteneinnahme (z. B. Omeprazol, Metformin) könnten B12-Präparate benötigen.

3. Calcium

Calcium ist entscheidend für starke Knochen und funktionierende Muskeln. Männer zwischen 51 und 70 Jahren sollten täglich 1.000 mg einnehmen, ab 71 Jahren 1.200 mg. Frauen ab 51 Jahren benötigen ebenfalls 1.200 mg täglich. Calciumreiche Lebensmittel sind Milch, Joghurt, Käse, Grünkohl, Lachs, Tofu, Mandeln und Spinat. Bei unzureichender Aufnahme oder erhöhtem Risiko für Knochenschwund kann die Einnahme von Präparaten sinnvoll sein, wobei eine Überdosierung Nierensteine verursachen kann.

4. Vitamin D

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet, kann jedoch bei geringer Sonneneinstrahlung oder in höheren Altersstufen unzureichend produziert werden. Es ist wichtig für die Calciumaufnahme und die Knochengesundheit. Quellen sind fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte und Müsli. Ein Mangel erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen, schwere Infektionen und bestimmte Krebsarten. Ärzte können bei erhöhtem Risiko für Osteoporose oder Knochenverlust die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten empfehlen.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz- und Gehirngesundheit und können Entzündungen verringern. Der Körper produziert sie nicht ausreichend selbst, daher sollten sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Fetter Fisch wie Lachs ist eine hochwertige Quelle, ebenso Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, wobei pflanzliche Omega-3 weniger effektiv genutzt werden. Fischöl und Algenöl können ergänzend eingesetzt werden. Omega-3 kann Gedächtnisverlust vorbeugen und degenerativen Erkrankungen entgegenwirken.

6. Zink

Zink ist ein essentieller Mikronährstoff, besonders im Alter. Ein Mangel kann altersbedingte Erkrankungen wie Arterienverkalkung, neurologische Degeneration, geschwächtes Immunsystem und Krebs begünstigen. Zinkreiche Lebensmittel sind Schalentiere, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Samen. Ältere Menschen profitieren teilweise von zusätzlichen Präparaten, um das Immunsystem zu stärken und altersbedingte Defizite auszugleichen.

Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung kombiniert mit gezielter Supplementierung kann entscheidend dazu beitragen, die körperliche und geistige Gesundheit im Alter zu erhalten. Vor der Einnahme neuer Präparate sollte immer ärztlicher Rat eingeholt werden, um individuelle Bedürfnisse und Risiken zu berücksichtigen.