KI als Muskelaufbau-Coach: Wie sie sich im Vergleich zu echten Trainern schlägt

Ich war nie der Typ Mensch, der sich fr hochintensives Intervalltraining begeistern konnte. In einer bungseinheit hervorgehoben zu werden oder angeschrien zu werden, um noch einmal weiterzumachen, ist einfach nicht mein Ding. Stattdessen ziehe ich Spaziergnge oder Yoga vor, da ich dabei oft einige meiner tiefgrndigsten Gedanken habe. Das bedeutet nicht, dass man diese Erleuchtungen nicht auch beim Gewichtheben haben kann, aber fr mich kommt es auch auf das Umfeld an. Ich fhle mich viel reflektierter, wenn ich mich auf einer Yogamatte oder im Park entspanne, als wenn ich von klirrendem Metall umgeben bin.

Ich bin mir jedoch der Bedeutung von Krafttraining und Muskelpflege bewusst, besonders wenn man sich der 40 nhert. Zudem befinde ich mich auf einem Fertilittsweg und wei, wie wichtig Muskeln fr die Vorbereitung auf eine Schwangerschaft sind. Daher vereinbarte ich einen Termin mit einem Personal Trainer in meinem Fitnessstudio, der mir einige wichtige Informationen gab. Doch stellt sich die Frage: Kann KI denselben Nutzen bieten fr diejenigen, die mglicherweise nicht die Mittel haben, mit einem Trainer zu arbeiten?

Als ich eine Einfhrungseinheit mit einem Trainer arrangierte, verwendeten wir das InBody-Scan-Gert, das den Mitgliedern zur Verfgung steht, um meine Gesundheitsdaten zu erfassen. Dabei erfuhr ich, dass mein Krperfettanteil bei 37,9 % liegt. Der Trainer erklrte, dass dieser fr mein Geschlecht, meine Krpergre und mein Alter zwischen 25 und 27 % liegen sollte. Sie betonte, dass das Problem weniger mit meinem Gewicht, sondern mit dem Mangel an Muskelmasse zusammenhngt. Ihr Ziel war es, meine Muskelmasse zu erhhen, um den Fettanteil zu senken, was auch meinen Grundumsatz verbessern wrde die Energiemenge, die der Krper fr essentielle Funktionen wie Atmung verbraucht. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fettgewebe, sodass sie mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen.

Mein Trainer sagte, es sei realistisch, 1 bis 2 % Krperfett pro Monat zu verlieren. Wenn ich also von 37 % auf 25 % kommen mchte, wrde das zwischen 12 und 24 Monaten dauern. Mein Ziel sind 12 Monate.

Da ich KI bereits genutzt hatte, um Ratschlge zu meinen Gesundheitszielen zu erhalten und Mahlzeiten aus Fotos zu erstellen, fragte ich mich, warum ich nicht auch KI als Partner im Bereich Krafttraining nutzen sollte. Mein Ziel war es, drei Krafttrainings-Einheiten pro Woche, tgliche Spaziergnge und einmal pro Woche Yoga zu praktizieren. KI sollte dabei als ergnzende Quelle neben der professionellen Expertise fungieren, fr die ich bezahle.

Ein wichtiger Aspekt bei der Verwendung von KI ist, dass je mehr personalisierte Gesundheitsdaten man zur Verfgung hat, desto besser. Allerdings sollte man niemals sensible Daten in Chatbots eingeben, um das Risiko von Datenlecks zu vermeiden. Die Faustregel lautet: Wenn man nicht mchte, dass jemand diese Daten sieht, sollte man sie nicht in ein KI-Tool hochladen. Ich selbst lade meine Krper-Scan-Daten zusammen mit meinen Zielen hoch, aber Ergebnisse aus Bluttests wrde ich niemals teilen.

Fr meine erste Anfrage teilte ich das PDF meines Krper-Scans und die Vorschlge des Trainers mit und betonte meine aktuellen Ziele. Ich bat ChatGPT, als Experte fr Personal Training und/oder Ernhrungsberatung zu agieren und Ratschlge zu geben. Dies half, die Grundlagen richtig zu setzen. Es war hilfreich, dass KI mich daran erinnerte, dass extremes Diten oder Training whrend der Vorbereitungsphase auf eine Schwangerschaft nicht ratsam ist. KI legte einen Fokus auf hormonelle Balance, was ebenfalls sehr ntzlich war. Die Makronhrstoffverhltnisse empfand ich als hilfreich, da ich nie genau wusste, wie viel ich fr meinen Krper und meine Ziele essen sollte. Diese Prozentstze passte ich in meiner Ernhrungstracking-App an, werde sie jedoch bei meiner nchsten Sitzung mit meinem Trainer berprfen.

ChatGPT empfahl ein gutes Verhltnis fr Fettabbau, Muskelaufbau und Vorbereitung auf eine Schwangerschaft. Sie gab zudem einen hilfreichen Tipp: An Trainingstagen den Kohlenhydratanteil erhhen und den Fettanteil reduzieren, whrend an Ruhetagen das Gegenteil sinnvoll sein knnte. Ich werde auch mit meinem Trainer besprechen, ob das fr mich zutrifft.

Ich bentige von ChatGPT keine detaillierten Anweisungen zum Thema Ernhrung, da dies bereits abgedeckt ist. Als ich meine Dit mit meinem Trainer durchging, empfahl sie mir, Proteinpulver in meinen Kaffee zu mischen, da ich nur einen Apfel esse und zwei Kaffees zum Frhstck trinke. Meine erste Mahlzeit nehme ich erst um 12:15 Uhr ein. Ich legte meine blichen Essgewohnheiten und -entscheidungen dar, um zu sehen, ob ChatGPT eine Mglichkeit fand, Protein frhzeitig zu integrieren wie mein menschlicher Experte vorgeschlagen hatte. Und tatschlich merkte es an, dass zwei Kaffees vor dem Frhstck den Cortisol-Spiegel anheben knnten, was die Fruchtbarkeit beeinflussen kann. hnlich wie mein Trainer schlug KI vor, meinen Kaffee mit Kollagen zu kombinieren, um eine Proteinsteigerung zu erreichen.

Als Kaffeeliebhaberin war ich nicht begeistert von nderungen im Geschmack, aber ich werde meinen Apfel gegen etwas anderes tauschen. Ich fragte ChatGPT, wie ich meine Hormone im Frhstadium des Tages ausgleichen kann, ohne eine groe Mahlzeit zu mir zu nehmen oder meine Kalorien zu verschwenden. Es schlug ein hartgekochtes Ei, ein paar Mandeln, Rucherlachs oder sogar einfach nur ein Glas Zitronenwasser vor, um den Cortisolspiegel, der durch den Kaffee verursacht wird, abzumildern. Aufgrund meiner aktuellen Makronhrstoffbilanz bin ich etwas zu hoch im Fettanteil und zu niedrig im Protein. Also entschied ich mich fr einen morgendlichen Snack, der meinen Proteinbedarf von 20-25 g deckt. Hier sind die Vorschlge:

Ich erklrte ChatGPT, dass ich keine Kalorien trinken mchte und bereits Eier und Joghurt zu Hause habe. Ich entschied mich fr Httenkse mit Gurke und Rucherlachs auf einem Reiskeks. (Ich erlaube mir jedoch, bei ein paar Mahlzeiten pro Woche nicht auf meine Makros zu achten.)

Nun zur Trainingsseite: Da der Groteil der Arbeit in der Kche stattfindet, kann ich mich auf Krafttraining und Langlebigkeit konzentrieren, anstatt auf das Abtrainieren von Kalorien. Ich bevorzuge die 80/20-Regel: 80 % auf gute Ernhrungsentscheidungen und 20 % auf Training. Ich nahm einige Anpassungen an ChatGPTs Trainingsplan vor: Ein Training pro Woche mit einem Personal Trainer, zwei weitere Krafttrainingseinheiten, drei Saunagnge, tgliche Schritte (mindestens 7.000) und ein Yoga-Kurs alle zwei Wochen. Mein Trainer sagte, sie mchte, dass ich dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainiere der Rest liegt bei mir.

Ich werde monatlich einen Krper-Scan durchfhren (was kostenlos mit den Personal-Training-Sitzungen in meinem Fitnessstudio ist) und arbeite 12 Monate lang mit einem Trainer zusammen, mit dem Ziel, in den nchsten drei Monaten schwanger zu werden. Ich suchte nicht nach einem Gewichtheber-Plan, weil mein Trainer diesen erstellen wird, aber KI besttigte, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Das Urteil ber KI als Trainingspartner: Ich fhle mich sicherer, da ich einen Plan habe. Ich kann KI nutzen, um zustzliche Optionen neben den professionellen Ratschlgen zu erwgen und detailliertere Antworten zu erhalten zu jeder Tages- und Nachtzeit. Danach kann ich alles, was ich gelernt habe, mit einem Experten besprechen, bevor ich nderungen an meiner Ernhrung oder Trainingsroutine vornehme. Ich bezweifle, dass ich jemals ein groer Fan des Fitnessstudios werde, aber wenigstens kann ich mein Training jetzt mit meinem groen Lebensziel, ein Baby zu bekommen, in Verbindung setzen. Das macht diese Einheiten viel bedeutungsvoller. Ich werde meine Fortschritte, Prozentstze und meinen Trainingsplan in ChatGPT hochladen, um sekundre Ratschlge zu erhalten, die ich dann mit meinem Trainer und Arzt in den nchsten 12 Monaten besprechen kann. KI wird niemals die harte Arbeit ersetzen, die notwendig ist, oder die Experten, die uns bei der endgltigen Umsetzung untersttzen.